Category

Fitness

Category

How to Sculpt your Booty – Vinkit pakaratreeniin

Osaatko sä treenata pakaroita? Mä en ole aina osannut. Pakaroiden aktivointi ei ole aina ollut mulle päivänselvä asia, sillä useimmiten jalkaliikkeet ohjautuivat aikaisemmin lähes poikkeuksetta liikettä hallitseville etureisille. Oli aivan sama tekikö kyykkyjä tai jalkaprässiä kun ensimmäisenä loppui etureisistä puhti. Jokunen vuosi siinä meni, mutta aktiivisen ajatustyön (ja tietysti treenin, joka on luonnollisesti kaiken a ja o) jälkeen mä olen vihdoin löytänyt kannikkani! Terhakkaa, veistosmaista pakaraa rakentaessa lihaskasvun stimuloiminen on erittäin tärkeää, mutta ennen kuin pystyin keskittymään lihaskasvuun, minun oli opittava ensin aktivoimaan kunnolla pakarani. Listasin alle kolme omaa konkreettistä vinkkiäni miten olen löytänyt treenituntuman.

Pakaran aktivaation lisääminen

Lämmittele pakarat huolellisesti esimerkiksi vastuskuminauhoilla ja tee treenissä paljon erilaisia eristäviä liikkeitä pakaroille. Näistä suosikkejani ovat mm. pakarapotkut ja lantionnostot. Laiskasti aktivoituvalle lihaksille pidemmät toistomäärät ovat loistoidea. Toistomäärä voi olla jotain 10-30 toiston väliltä kun haetaan maksimaalista poltetta. Suosittelen ehdottomasti myös supersettejä. Esimerkiksi yhden jalan maastaveto yhdistettynä saman jalan pakarapotkuun on aika herkullisen kipristelevä yhdistelmä. Superseteillä toistomäärätkin kasvavat automaattisesti. Aluksi painojen ei tarvitse olla edes kauhean suuret, sillä paljon tärkeämpää on saada aikaan oikeassa lihaksessa oikeanlainen polte. Eli keskity aluksi pakaran aktivaatioon pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, kunnes opit hermottamaan niitä.

 

Älä kiirehdi

Tunnustele liikettä ja kokeile siitä erilaisia tekniikoita, jotta löydät siitä itsellesi parhaiten sopivan version. Tee liikkeet oikeasti huolellisesti ja tietoisesti kiirehtimättä. Esimerkiksi lantionnostoissa (oli painoja tai ei) eksentrinen vaiheen eli laskuvaiheen tulisi poltella yhtä paljon kuin lantion ollessa yläasennossa huippusupistuksessa. Voit laskea negatiivisessa vaiheessa esimerkiksi rauhassa neljään.

Muista aina puristaa

Anatomisesti pakara työskentelee aina kun lantio ojentuu. Tämän kun ymmärsin niin opettelin kirjaimellisesti kotona peilin edessä puristamaan pakarat piukoiksi. Kyllä, kotonakin voi harjoitella treenaamista! Tämä on varmasti näyttänyt aivan superhölmöltä, mutta toimii. Seiso siis suorana ja työnnä lantio eteen vatsalihakset tiukkoina ja jännitä pakarat niin kovin rusinoiksi kuin saat. Hellitä hetkeksi ja toista uudelleen ja uudelleen. Sitten kun hallitsin tämän liikkeen hyvin, aloin löytämään persaukseni myös jopa kävellessä.

Toivottavasti näistä muutamasta vinkistä on teille yhtä paljon apua kuin niistä on minulle ollut!

 

Seuraa minua Facebookissa, Instagramissa tai Bloglovinissa.
css.php